Hvis frygten tager over : Veje til at overvinde den
Prøv disse metoder til at reducere angst
5 teknikker til stressreduktion, du kan starte med nu
Angst indebærer ofte følelser som uro, frygt og usikkerhed, der påvirker os på kognitivt, emotionelt og kropsligt plan. Angst kan give negative tanker og skabe en følelse af kontroltab. Angst påvirker kroppen med svedtendens, tremor og kortåndethed.
Personer med diagnosticeret angst oplever disse symptomer. Men kan angstsymptomerne opstå hos alle også uden en diagnose. Der findes heldigvis en række teknikker med at håndtere angst på både kortere og længere sigt.
Her præsenteres nogle effektive metoder, som kan give dig værktøjer til at dæmpe angsten, blandt andet med åndedrætsøvelser, distraktionsmetoder og eget velvære.
Lad os komme i gang!
1. Tag en pause og vær opmærksom på din vejrtrækning
Når du mærker angst, hold en pause og spørg dig selv, hvad der, hvad det er, der gør dig urolig. Ofte er angst knyttet til bekymringer om fremtidige hændelser.
Mindfult Øjeblik
Tid til et pusterum? Prøv denne gratis fem minutters meditation til at lindre angst – eller vælg en af vores andre meditationer i vores bibliotek, som kan give dig ro.
Tænker du på, at noget kan gå galt? Eller måske har du svært ved at slippe fortiden? Uanset hvad, er en stor del af problemet ofte, at du ikke er i øjeblikket.
Angsten mister sit greb, når du flytter dit fokus fra fortid og fremtid og mærker nuet.
Næste gang, angsten tager over, så prøv at finde tilbage ved at tage et par dybe åndedrag. Det at stoppe op kan bringe ro og fokus og skabe klarhed. Der er mange forskellige åndedrætsøvelser, som du kan prøve for at finde, hvad der virker for dig.
Prøv denne simple vejrtrækningsteknik:
1. Sæt dig komfortabelt.
2. Luk øjnene og træk vejret roligt ind gennem næsen.
3. Hold vejrtrækningen dyb og jævn, ind og ud gennem næsen. Find nærværet i åndedrættet.
4. Brug en mantra som “vær til stede.” Med hver indånding, tænk “vær”, og med hver udånding, tænk “til stede”.
5. Bemærk omgivelserne. Mærk duften og luften omkring dig, og læg mærke til, hvordan kroppen føles og reagerer.
At trække vejret dybt hjælper med at lette kroppens spænding og uro og bringe fokus tilbage til nuet. Prøv apps med vejledning til dyb vejrtrækning og ro, som hjælper dig til åndedrætsøvelser og nærvær.
2. Find ud af, hvad der generer dig
For at lette angsten må du undersøge, hvad der forstyrrer dig. Tag dig et øjeblik til at undersøge dine tanker og følelser.
En journal kan hjælpe dig til klarhed. Hvis uro fylder om natten, så prøv at lægge en journal ved din seng, hvor du kan nedskrive alle tanker. Tale med en ven kan også være en god måde til at forstå og bearbejde dine følelser af angst.
Når du regelmæssigt tager tid til at reflektere over dine tanker, kan det hjælpe med at håndtere angsten. Overvej at gøre det til en fast del af din rutine.
3. Ret din opmærksomhed mod det, du kan påvirke
Ofte kommer angst af frygten for ting, som måske aldrig vil ske. For eksempel kan du bekymre dig om tænkte scenarier, som sygdom, selvom alt er i orden lige nu.
Livet er uforudsigeligt, og uanset hvordan du handler, kan du ikke altid kontrollere hvad der sker. Men du kan vælge, hvordan du vil reagere på det ukendte. Ved at lade frygten passere og fokusere på det, du har, kan du gøre angst til en kilde til energi.
Skift din attitude med en ny tilgang til dine tanker. Eksempelvis:
– Slip bekymringen for jobusikkerhed og vær i stedet glad for at du har et job. Gå på arbejde med et ønske om at yde dit bedste.
– I stedet for at frygte for dine nærmestes sikkerhed, brug tid med dem.
Med lidt øvelse kan du udvikle en mere optimistisk tilgang.
Nogle gange er angst forårsaget af virkelige omstændigheder. Måske er der noget reelt at være bekymret for – måske truer virksomhedens nedskæringer din jobsikkerhed.
I dette tilfælde kan handling være svaret. For eksempel kan du undersøge din jobsituation og begynde at søge nye muligheder.
En anden måde at mindske uroen er at fokusere på de aspekter, du kan kontrollere. Ved at tage initiativ, kan du føle, at du opnår større indflydelse.
4. Afled dig selv
Nogle gange kan det være en hjælp at flytte opmærksomheden væk fra angsten. Du kan fx lave noget derhjemme. Prøv for eksempel at:
– Få noget gjort derhjemme
– Find glæde i kreativ udfoldelse som tegning, maleri, eller skrivning
– Lave fysisk aktivitet eller find en anden måde at få pulsen op
– Lytte til musik
– Find indre ro i meditation
– Fordybe dig i læsning eller film
Når angsten melder sig, skift fokus fra tankerne. Kom bogstaveligt ud af hovedet.
5. Opbyg mental og fysisk styrke
Små ændringer i hverdagen kan gøre meget med at lette angsten. Din kost, hvor meget du får hvile, og hvor fysisk aktiv du er, kan have en effekt på din oplevelse af angst.
– Sund mad . Forskning viser, at madvalg kan påvirke dit humør og stressniveauer. Mennesker, der spiser frugt og grøntsager, oplever ofte lavere stressniveauer.
– Fysisk aktivitet . Forskning viser også, at bevægelse kan være en god beskyttelse mod angst. Studier peger på, at motion kan forebygge angstlidelser betydeligt.
– Hvile . En god søvnrytme har også en kraftfuld effekt på både dit velvære og angstniveau. Problemer med søvn kan være afgørende for angstproblemer. Selv kortvarige søvnforstyrrelser kan belaste psyken.
Tag dig af både krop og sind, kan det også forebygge og lindre angst. For at styrke din modstandskraft, så spis nærende mad, dyrk regelmæssig motion, og få tilstrækkelig hvile.
Opsummering
De fleste oplever angst en gang imellem. Teknikker som åndedrætsøvelser, dagbogsskrivning, taknemmelighed kan alle være brugbare.
For mere information på stress- og angsthåndtering. Næste trin.
Hvis angsten påvirker din dagligdag og velbefindende, kan det være et tegn på, at det er på tide at overveje støtte.
Er du tynget af bekymring og panik?, så tal med din læge eller en psykolog. De kan give dig råd om muligheder, diskutere diagnose og støttemuligheder og adressere dine behov.